いざ寝ようとベッドに入ったものの「眠りが浅く、ぐっすり眠れない」と悩みを感じていませんか？たとえ充分な睡眠時間を確保できていたとしても、睡眠の質が低いと寝起きも悪く、日中の活動に影響が出やすいですよね。
ぐっすりと気持ちよく眠れると、1日の疲れがリフレッシュされ、身体と心の健康を維持できます。快眠のためには質の良い睡眠状態を知り、少しでも近づけるように睡眠環境を整えることが大切です。
この記事では、快眠で日々を健やかに過ごしたいと考えている人向けに、質の良い睡眠をとるポイントや、睡眠と関わりの深い腸内環境とGABAについて詳しく解説しています。

あなたは大丈夫？質のいい睡眠とは

私たちは一生において、約1/3の時間を睡眠に使っており、生きていくうえでは欠かせないものです。睡眠は脳や身体の疲労を回復したり、記憶の定着やストレス解消につながったりと重要な役割を持っています。そのなかで良質な睡眠をとることは、心や身体の健康を維持するために必要です。あなたが日ごろからぐっすり快眠で質の良い睡眠をとれているのか、あらためて確認をしてみましょう。

ぐっすり快眠をとる質の良い睡眠とは？
厚生労働省が公表している評価指標では、下記のような状態を質の良い睡眠と定義しています。

・規則正しい睡眠、覚醒のサイクルが安定していて、昼夜のメリハリが明確である
・必要な睡眠時間が確保され、日中に眠気や居眠りを生じることなく、良好な心身の状態で過ごせる
・規則的な睡眠のサイクルで途中の覚醒が少なく、安定した睡眠が得られる
・朝は気持ちよくすっきりと起床し、スムーズに行動を開始できる
・就寝してから過度に時間をかけずに入眠できる
・睡眠の熟眠感が得られる
・日中、過度の疲労感がなく満足度が得られる

このような質の良い睡眠状態を作るためには、「横になってからすぐに眠る」「途中で目が覚めないようにする」「すっきりと目覚める工夫」の3つがポイントです。脳も身体も充分に休息できている状態を作り、ぐっすり眠れたかどうかも重要になります。眠りの深さについては、レム睡眠とノンレム睡眠の状態も関係しています。
レム睡眠とは、眠りが浅く、身体は休んでいても脳が活動している状態を指します。一方、ノンレム睡眠は、眠りが深く脳内の活動も低下し、同時に筋肉も緩むため、脳も身体も充分に休んでいる状態と言えます。質の良い睡眠がとれていると、入眠直後に深い睡眠に入り、90分サイクルで深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返します。朝はレム睡眠の状態で起床するとすっきり目覚めることができます。

睡眠の質を向上させるポイント
質の良い睡眠には日ごろの生活習慣が大切です。ぐっすり快眠をとるために以下のようなポイントを意識すると良いでしょう。

寝る前の習慣を整える
人は体温が下がると眠くなる性質を持っています。この性質を活かして、寝る1～2時間前に38～40℃のぬるめのお風呂に入って身体を温めると、体温が下がり始める頃には眠気を感じ、スムーズに入眠ができます。
また、パソコンやスマートフォンから発するブルーライトは、睡眠リズムの調整に役立つホルモンである「メラトニン」の分泌を抑制します。メラトニンは寝る1時間前から分泌が始まるので、パソコンやスマートフォンの利用はそれまでにやめましょう。同時に部屋の照明も少し落とすと眠りに入りやすいです。寝る前のカフェインやアルコール、タバコは覚醒作用が高まるため避け、就寝の3時間前には夕食を済ませておきましょう。

適切な睡眠の環境を作る
ぐっすり快眠のためには睡眠をとりまく環境を整えることも大切です。そのために、首や肩に無理のない枕や適度な硬さのマットレス、フィット感のある掛け布団など、自分にあった適切な寝具を準備します。身体への負担が少ない寝姿勢を保つことができ、保温性や吸湿性の高い寝具を選択すると良いでしょう。

日中の過ごし方を工夫する
規則正しい生活は、身体のリズムを整え、良い眠りへと導いてくれます。毎日決まった時間に就寝・起床し、朝には太陽の光をしっかりと浴びて活動を始めると体内時計のリズムがリセットされます。さらに日中に適度な運動をすると、軽度な疲れによる自然な眠気からぐっすり快眠へとつなげることができます。

睡眠と腸内環境って関係あるの？！

一見すると、関係がないようにみえる睡眠と腸内環境ですが、実は「メラトニン」の生成と深い関わりがあります。
メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）から分泌されるホルモンです。メラトニンの分泌は主に明るい光によって調整されていて、日中はメラトニンの分泌が抑制され、夜間は分泌量が増加します。メラトニンの分泌が高まると、体温が低下し、自然な眠気を感じるようになるため、睡眠と覚醒を切り替え、体内リズムを整える役割を果たしています。
メラトニンの生成には、必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」が必要になります。トリプトファンは乳製品や大豆製品、ナッツ類などのたんぱく質に含まれており、食事からしか摂取できません。そのため、腸内での細菌数が多く、善玉菌が多い腸内環境であるほど、トリプトファンを摂取した際に効率よくエネルギー源となり、体内で利用されやすくなります。
腸内環境が整っているとメラトニン生成も活発になり、結果としてぐっすりと眠れる状態を作りやすくなります。

ぐっすり快眠で気になる「GABA」とは？

ぐっすり快眠するために「GABAが良い」と聞いたことがある人もいるでしょう。GABAはアミノ酸の一種で、リラックス効果やストレスを軽減させる効果などがあるとして注目されている成分です。正式名称はγ（ガンマ）-アミノ酪酸（gamma-aminobutyric acid）と表記され、英語の頭文字をとった略称でGABAと呼ばれています。
GABAはもともと体内に存在している成分ですが、みそや漬物などの発酵食品や発芽玄米にも含まれ、食品からの摂取が可能です。GABAは主に脳や脊髄において抑制の神経伝達物質として働き、一時的・心理的なストレスによる興奮状態を抑えてくれる作用があります。GABAを多く摂取すると、興奮を抑えて心を落ち着かせ、リラックスできることから入眠もしやすくなり、質の良い睡眠につながると考えられます。
さらにGABAを体内で効率よく生成するためには、ビタミンB6の栄養素が欠かせません。カツオやマグロ、バナナに多く含まれるビタミンB6は、体内でGABAをはじめとする神経伝達物質の合成をサポートする働きをしてくれます。そのため、GABAとビタミンB6を一緒にとることでぐっすり快眠にも良い影響があると言えるでしょう。
過度なストレスを感じやすい環境では、多くのGABAが使われてしまいます。不足して睡眠の質を落とさないように、必要に応じて食品からも摂取することが望ましいです。
食事での摂取が難しい場合には、GABA配合の食品やサプリメントの活用もおすすめです。就寝の30分～1時間前にGABA配合のサプリメントを摂ると寝つきがよくなり、ぐっすり快眠の状態を作れるでしょう。

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まとめ

今回は質の良い睡眠をとるポイントや、睡眠と関わりの深い腸内環境とGABAについてお伝えしました。
ぐっすり快眠のためには、日ごろから規則正しい生活で身体のリズムを整え、質の良い睡眠が取れる環境を作ることが大切です。さらに、腸内環境を整えたり、睡眠をサポートしてくれるGABAを摂取したりと体内の状態も整えることで睡眠の質が向上します。
ぐっすり快眠のために必要なことを実践し、質の良い睡眠で心身ともに健康な日々を過ごしていきましょう。

※本記事は栄養士監修のもと作成しております