「仕事に行かなければならないのに、眠気が強くスッキリしない」
「眠りが浅く、夜中に目が覚めてしまう」

睡眠に関する悩みを抱えている方は、意外と多いのではないでしょうか。
よく眠れていないと、朝から疲れている、集中できない、イライラするといった症状を伴いやすく、生活に支障がでてしまう場合があります。

この記事では、睡眠の質が悪くなる原因や朝スッキリ起きる方法について詳しく解説していきます。
快適な睡眠に繋がる具体的な方法についても紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

朝スッキリ起きられないのはなぜ？

朝起きたときに「眠くて体がだるい」「寝ているはずなのに日中に強い眠気がある」などの状態の方は、良質な睡眠がとれていない可能性があります。

十分な睡眠がとれていないと、疲労感や眠気から、記憶力の低下や集中力を維持できないなど、パフォーマンスが著しく低下してしまうこともあるでしょう。

また、それ以外に肥満や生活習慣病、うつ病、循環器系疾患など、さまざまな病気を引き起こすリスクがあり、健康にも大きく影響してしまうのです。
さらに、睡眠は肌のターンオーバーにも関わっている為、睡眠不足は肌荒れを起こしやすくなるなどのデメリットも挙げられます。

良質な睡眠を取ることは重要といえます。睡眠に悩みを抱える方は、生活リズムの乱れやストレスに問題がある場合があります。
朝スッキリ起きる方法を意識し、生活を振り返ってみましょう。

□生活リズムの乱れが原因

寝る前にスマートフォンをチェックしたり、夜中までゲームをしてしまったりする方は多いのではないでしょうか。

スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面から放たれるブルーライトは、睡眠に関わるホルモンの分泌を抑制するため、睡眠の質が落ちることがわかっています。


睡眠を大事にしないと、知らず知らずのうちに慢性的な睡眠不足を引き起こしているかもしれません。
生活リズムを整えることは、朝スッキリ起きる方法に加え、健康において非常に重要といえます。

□ストレスが原因

人によってストレスを感じることは異なりますが、ストレス対策をしないと睡眠の質が下がることがあります。
忙しかったり、人間関係のストレスがあったりすると寝つきが悪くなる傾向があります。
人はストレスを感じるとストレスに対抗しようと、複数のホルモンを分泌させますが、代表的なものが「コルチゾール」というホルモンです。

コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれ、自律神経である交感神経を刺激し、体の緊張状態を保つよう作用しますが、それ以外にも代謝や免疫などにも深く関わっています。

しかし、ストレス環境が長く続くと、コルチゾールは睡眠を促すホルモンの分泌を減少させてしまうため、睡眠の質が下がることが明らかになっているのです。
一方で、副交感神経のはたらきが優位になっていると睡眠の質が高まります。

ストレスを放置したままでいると、「なかなか入眠できない」「朝起きても疲れがとれていない」といったことがあるかもしれません。

ストレスにより睡眠にお悩みの方は、朝スッキリ起きる方法について具体的な解決策をご紹介するため、ぜひ参考にしてください。

スッキリ起きるための習慣

朝スッキリ起きる方法は、日々の習慣が重要であるため、4つの方法をご紹介します。

①スマホ、パソコンは寝る1時間前までにする
寝る直前にスマートフォンをチェックしたり、パソコンを使用して仕事をしたりしていると、睡眠の質が落ちてしまいます。
スマートフォンやパソコン、テレビなどの画面からは、大量のブルーライトが放出されていて明るい光の影響により目が冴えてしまうのです。

睡眠には、自然な眠りを誘う睡眠ホルモンとも呼ばれる「メラトニン」が重要なはたらきをしていますが、ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制することがわかっています。

メラトニンは強い光を浴びると分泌量が減り、反対に暗い環境下では分泌が増えるため、就寝1時間前はスマートフォンなどのデジタル機器の使用は控えるよう配慮しましょう。


②夕方から夜に軽めの運動をする
続いて、朝スッキリ起きる方法は夕方から夜にかけて軽めの運動をすることです。
さまざまな研究において、普段から運動習慣がある人には不眠が少ないといわれています。

いい睡眠を促すための運動のタイミングは、就寝3時間程前と言われていますが、その理由は運動によって脳の温度を一時的に上げて、就寝時に脳の温度が下がっていると寝つきがよくなるからです。

一時的な運動は効果が感じられない場合が多く、習慣的に行う必要があります。
また、激しい運動は眠りを妨げることもあるため、有酸素運動が適していると考えられています。

たとえば、ウォーキングやジョギングなどは体への負担が少なく、気分転換になりおすすめです。
外での運動が難しい場合は、自宅でラジオ体操やヨガなどの運動もリラックス効果が高く適していますよ。
運動習慣を取り入れることは寝つきもよくなりますが、ダイエット効果も期待できるでしょう。

③湯船に浸かる
寝つきをよくするために湯船に浸かることは、ご存じの方が多いかもしれません。
湯船に浸かり体を温めることは多くの健康効果がありますが、睡眠にも良い影響を与えてくれます。

ただし、寝る直前や午後の早い時間などの早すぎる時間に入浴しても効果が得られないのです。
入浴する時間は就寝する2〜3時間前が効果的といわれていて、その理由は運動と同様に体温を一時的に上げておくことにあります。

深い睡眠を得られるよう、寝る時間から逆算して入浴する時間を工夫してみましょう。

⑦朝起きたら太陽の光を浴びる
朝起きてすぐに太陽光を浴びると睡眠のリズムが整い、朝スッキリ起きる方法として有効です。

日光浴をすると、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」の分泌が高まります。
セロトニンは多くの効果をもたらし、睡眠の質を上げる効果や気分を安定させ、ストレス耐性を高めてくれるなどの役割を果たしてくれています。

人の体内時計は24時間よりも長くできていますが、セロトニンには体内時計を整えてくれる機能があるため、セロトニンの分泌を増やすよう起きたら日の光を浴びましょう。

快眠を手に入れる！良質な睡眠を得るためのコツ

ここからは、夜ぐっすり就寝し、朝スッキリ起きる方法を4つご紹介していきます。

①寝る前に食事をしない
寝る前に食事をすることは、体に悪いと多くの方がご存じかと思います。
寝る前に食べてしまうと、肥満の原因や胃もたれを引き起こすことがありますが、睡眠の質も下がってしまうのです。

食べ物の消化には2〜3時間かかるため、寝ている間に体の中で消化が行われ、眠りが浅くなる可能性があります。

しかし、仕事などで帰りが遅くなり、夕食時間が遅くなることはあるでしょう。
そんなときは、なるべく消化に良いものを食べるように工夫してみてください。

たとえば、夕食のメニューはさっぱりとした豆腐料理にしたり、柔らかく煮た具沢山のお味噌汁にしたり、雑炊などもおすすめです。

反対に、油っこい料理や甘い物、繊維が多い料理は消化に悪いため、夜遅く食事する場合は、このようなメニューは控えましょう。

②夜はカフェインを控える
カフェインが含まれている飲み物は、不眠に繋がることがあります。
カフェインにはリラックス効果があり、緊張をほぐし不安を和らげる効果がありますが、眠気を覚ます作用があります。

カフェインが多いものといえば、コーヒーやエナジードリンクが有名ですが、紅茶やココア、ダークチョコレートなどもカフェインが多く含まれています。
夜に飲みものを摂る場合は、カフェインが含まれていない麦茶やハーブティー、ルイボスティー、コーン茶などがおすすめです。

また、カフェインが含まれている飲み物は利尿作用があり、夜中トイレに起きてしまい睡眠の妨げになることも。
カフェインの効き目には個人差がありますが、快眠を得るには、夜はカフェインが含まれていないものを選びましょう。

③アルコールは控える努力を
寝る前にアルコールを摂る習慣があると、睡眠の妨げになります。
朝スッキリ起きる方法を知って対策しましょう。

夜に寝酒を摂っている方は少なからずいるかもしれません。
しかし、寝つきをよくするためにアルコール量が増えていく可能性があるため注意が必要です。

アルコールは血液にのって脳まで達し催眠作用が生じるため、一時的に寝つきがよくなります。
しかしながら、アルコールは体の中で「アセトアルデヒド」という物質に分解されますが、交感神経を刺激する作用があるため、体が目覚めてしまうのです。
お酒を飲んで寝ると、自然と眠くなりますが、早朝などに起きてしまうのはこのためです。

また、アルコールにも利尿作用があるため、頻尿になりやすく夜中のトイレで起きてしまうことも。
ぐっすり寝たいときは、お酒を少量にする、休肝日を設けるなどの配慮をして、アルコールとは上手に付き合いましょう。


④リラックスする環境をつくりストレス対策をする
日々のストレスを解消し、気持ちをリラックスさせる工夫は、朝スッキリ起きる方法として効果的です。

上記でもお伝えしましたが、人はストレスを感じるとストレスホルモンであるコルチゾールを分泌させ、戦う準備をします。
しかし、ストレスが溜まりコルチゾールが増えすぎると、睡眠を促すホルモンのセロトニンやメラトニンの分泌が減ってしまうのです。

そうなると、気持ちが乱れ不安感やイライラなどの感情が生じ、よく寝れないといったことが起きてしまいます。
気持ちが落ち着き、リラックス効果のある行動をすることは、ストレスを和らげ快適な睡眠につながります。

心を整えるには、下記のような工夫を行ってみましょう。

・香りを楽しむ
アロマオイルなどは気持ちを穏やかにし、リフレッシュ効果や睡眠の質の向上などが期待されています。
また、温かいハーブティーを飲み、香りを楽しむのもストレス対策として良いでしょう。

・音楽を聴く
好みの音楽は人により分かれますが、癒し効果の高いヒーリングミュージックやスローテンポの曲がおすすめです。
アップテンポの曲は、脳を刺激し高揚感を高める可能性があるため、選ばないようにしましょう。

・夜は仕事のことを考えない
イライラや不安などの感情があると、そのことがずっと頭から離れないという経験は誰しもがあるのではないでしょうか。

過度に考えすぎてしまうと、眠りを浅くしてしまう原因になるため、夜は気持ちを切り替え、仕事などの悩みごとは考えない工夫が必要です。

現在の仕事は、競争が激しく管理社会の中でストレスを感じることも多いため、ストレス対策は朝スッキリ起きる方法として大切といえるでしょう。また、夜はご自分の趣味の時間をつくるという方法も適していますよ。

まとめ

今回は、睡眠の質が悪くなる原因や朝スッキリ起きる方法についてお伝えしました。
良質な睡眠がとれていないと、仕事や勉強のパフォーマンスを発揮できなかったり、健康や美容に悪影響を及ぼしたりすることが考えられます。

快適な睡眠に繋がるように生活を見直し、朝スッキリとした気持ちで目覚めましょう。

今回の記事を参考に日々の健康づくりに活かしてください。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております