「ダイエット中なのに、夜になるとお腹がすいてツラい」

「寝る前にかぎって、何か食べ物をつまみたくなる」

食事内容を制限していることで夜中にお腹がすいたり、
日中しっかり食べたはずなのに就寝前に空腹に悩まされたりすることもあるのではないでしょうか。

寝る前に食べたら太りやすいといわれているが「どうしてもお腹がすいた場合はどうしたらいいのか…」と疑問に感じている方も多いかと思います。

この記事では、寝る前に食べても大丈夫な「ヘルシー夜食」のご提案や、寝る前に避けたい食べ物や飲み物を紹介しています。
ヘルシー夜食のアイデアで使用するものはスーパーなどで簡単に購入できる食材で、難しい調理工程は一切無いので、料理が苦手な方でもご安心ください。

また、寝る前にお腹がすく理由や空腹感を和らげるコツもご紹介していますので、ぜひ参考にして空腹と付き合っていきましょう。
(2023.10.12編集)

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お腹が空くのはなぜ？

では、どうして寝る前にお腹が空くのでしょうか？
夜中に空腹に悩まされることは、実はいくつかの原因が考えられます。

・糖質の多い食事をする

ご飯やパン、麺類などの糖質の多い食事を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上がります。
その血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、食後の血糖値が一気に下がり、この時に起こる「血糖の急降下」が強い空腹感をあたえるといわれています。
糖質はすぐにエネルギーになりやすいため腹持ちが悪く、夕食に糖質の多い食事をしてしまうと、就寝前にお腹がすきやすくなります。
対策としては、夕食は「糖質」を少なめにして、腹持ちの良いタンパク質や食物繊維を積極的に摂取しましょう。

・早食いしている

早食いをしてしまうと、咀嚼回数が少ないため満腹中枢が刺激されにくいといわれています。
満腹感が満たされないことで脳がすぐに空腹感を感じて、寝る前にお腹がすく原因になります。
夕食に限らず、普段の食事は「しっかり噛む」ことを心がけて、満腹感が持続するように意識しましょう。

・睡眠が足りていない

睡眠不足は、体内のホルモン分泌や自律神経機能にも大きな影響を及ぼします。
特に、食欲に関するホルモンには大きく影響します。
睡眠が足りていないと、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少すると考えられています。
寝る前にお腹がすく、という方は、夜中までダラダラ起きて寝不足になっていることはありませんか？
睡眠不足が食欲に関するホルモンに悪影響を与えている可能性もあるので、悩んだ時は思い切って寝ることもおすすめです。

・夕食後もハードな運動をする

夕食後に運動をすることが、寝る前にお腹がすく原因になることもあります。
運動をすると糖質を主なエネルギー源にするので、ハードな運動をすると血糖値が下がって空腹を感じやすくなります。
夕食後に運動をする場合は軽いストレッチやヨガにとどめておいて、ハードな運動は日中に行うようにしましょう。

・お菓子や料理の画像をみて「偽の空腹感」を感じる

寝る前にテレビやスマホをながめていて、美味しそうなスイーツや料理の写真を目にすることはありませんか？
この視覚から外的要因によって「食べたい」という欲が発生することがあります。
通常は、体内の血糖値が下がることで人は空腹を感じるのですが、食後血糖値が高い状態でも美味しそうな食べ物を見てしまうと「偽の空腹感」を感じてしまうといわれています。
対策としては、寝る前に食事がうつされる媒体（テレビ、スマホ、パソコンなど）をひかえることです。
寝る前にブルーライトの刺激を避けることで質の良い睡眠も得られるので、ぜひ意識してみましょう。

 

寝る前に食べてもいいの？

基本的には、寝る前の飲食はしないほうがいいとされています。
その理由は、食事をすることによって消化器官がはたらき、睡眠中も消化器官が動き続けることから「睡眠の質が下がる」可能性があるためです。

しかし、どうしても「お腹がすいて眠れない」という場合は、食材の種類を意識すれば寝る前に食べてもよいと示唆されています。

なぜなら、空腹感が強いことで上手く寝つくことができず、そのことで睡眠不足になる可能性があるためです。
睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン「グレリン」が増加し、食欲を抑制するホルモン「レプチン」が減少するといわれいます。
そのことにより、日中の食欲が増していつもより食べ過ぎてしまい、結果的に太りやすくなる可能性が高まります。

よって「睡眠不足をまねくくらい空腹感が強いときは、食べることを我慢しなくても大丈夫」といえます。

お腹が空いた時のヘルシーな夜食アイデア

寝る前にどうしてもお腹がすいたときは、まず「コップ一杯のお水を噛みながら飲む」ことを試してください。
お水でお腹が満たされる可能性もありますし、咀嚼することで満腹中枢が刺激されるかもしれません。

それでもどうしても空腹感がまぎれない場合は、今回紹介する「ヘルシー夜食」を我慢せずに食べましょう。
夜食を少しずつ口に含み、固形物でない場合もしっかりと咀嚼して満足度を高めた方が、空腹で悩まされるよりも良い結果をもたらすかもしれません。

こちらの項目では「寝る前に食べていいもの」と、その食べものの簡単な「夜食アイデア」を紹介します。
寝る前なので、難しい調理工程は一切なしの簡単なものばかりですので、ぜひ今日から実践してみてください。

【豆腐】

低カロリー、植物性タンパク質が豊富な、栄養価の高い食材「豆腐」

大豆を加工している食材なのでとても消化がよく、胃腸に負担も少ない上に腹持ちもいいので、寝る前に食べても影響が少ないと示唆されています。

また、たんぱく質の他にも、大豆イソフラボンやビタミンB1やカルシウムなど、からだに嬉しい栄養素も含まれています。

空腹を我慢できないときのために、冷蔵庫にストックしておきたい食材のひとつです。

＜夜食アイデア＞
・冷奴→豆腐にネギと生姜と少しの醤油をたらすだけで、ささっと準備できます。もちろん薬味不要でもOKです。
・湯豆腐→胃腸が弱い方は、温かい湯豆腐にしてみるのもオススメ。鍋に豆腐とお湯を入れて、煮立てない程度に加熱し、取り出して醤油やポン酢などでいただきましょう。

【ヨーグルト】

発酵食品のひとつで、カロリーも控えめな「ヨーグルト」

たんぱく質やカルシウム、ビタミンB2も豊富に含まれており、乳酸菌のちからで腸内環境を整える作用も期待できます。

甘いヨーグルトを食べてしまうと過剰に摂取した糖質が脂肪に変わりやすいため「糖分を含まないプレーンヨーグルト」を選ぶと良いでしょう。

＜夜食アイデア＞
・プレーンヨーグルトでは物足りない時に、少量の「はちみつ」や「シナモンパウダー」をアクセントで加えると、その味わいに満足度も高まります。
「黒ごま」や「きな粉」、少量のてんさい糖を加えても香ばしく食べやすい一品に。
・体を冷やさないために、電子レンジで少し温めた「ホットヨーグルト」もおすすめ。電子レンジで500W40秒ほど温めて、すりおろしたリンゴを加えると、胃腸にもやさしく楽しめますよ。

【味噌汁】

胃腸を温めて体温を上げ、満足感も高まるあたたかい汁物は、夜食にぴったりです。
その中でも、発酵食品の味噌を使っている味噌汁は胃腸にもやさしいのでおすすめです。
味噌汁の具は、糖質の少ない野菜（小松菜や大根など）がおすすめです。

＜夜食アイデア＞
今はレトルトの味噌汁も豊富に販売されているため、夜中にお腹がすいたとき用にストックしておくといいでしょう。
カップタイプだと洗い物もなく、お湯を注ぐだけなのでおすすめです。
また、味噌汁は1杯を限度としましょう。食べすぎて塩分を過剰摂取してしまうと、翌日のむくみにつながる可能性があるためです。
「減塩タイプ」を選ぶと、塩分の摂取量も控えることができるため、なお良いでしょう。

寝る前に避けたい食べ物や飲み物

以下では、寝る前に避けたい食べ物と飲み物を紹介します。

【寝る前に避けたい「飲み物」】

・カフェインを含む飲み物
カフェインは覚醒作用があるため、夜中に目覚めやすくなり、浅い眠りを引き起こす可能性があります。
就寝の4時間前からは、カフェインを含む飲み物は控えましょう。
具体的には、コーヒー、日本茶、紅茶、コーラ、エナジードリンクなどです。

・アルコール
寝る直前にアルコールの摂取を控えたほうが良い理由は、二つあります。
一つは、アルコールを代謝することで肝臓が活性化し、安眠を妨げる可能性があるためです。
質の悪い睡眠によって、翌日の生活パフォーマンスが低下することが示唆されます。

もう一つは、寝る前の飲酒が習慣になると、アルコールへの耐性がつきやすくなり、1杯では足りなくなり深酒になりやすいといわれています。
アルコール依存症のリスクや、生活習慣病の原因にもなりかねないため、寝る前のアルコールは控えましょう。

【寝る前に避けたい「食べ物」】

・脂質の多い食べ物
油の多い食べ物は消化吸収に時間がかかるため、就寝前は特に控えたほうが良いでしょう。
消化吸収に時間がかかるということは、寝ている間も内臓がはたらき続けるため、深い眠りを妨げてしまう可能性があります。
また、油っこい料理は胃もたれや胸やけなどの原因にもなります。

ついつい手にしてしまう、スナック菓子、揚げ物やこってりしたラーメン、は要注意です。
夜中にふと食べたくなってしまう物もありますが、翌日以降の体調も考えて我慢することをおすすめします。

・糖質の多い甘い食べ物
寝る前に糖質の多い食べ物を摂取すると、血糖値が急上昇して脳が活性化し、寝つきが悪くなる可能性があります。

また、就寝中はエネルギー消費が少なくなるので、寝る前に食べたものは脂肪に変わりやすく、肥満の原因にもなります。

糖質の多い甘い食べ物の具体的な例は、ケーキやドーナツ、アイスクリーム、チョコレート、クッキーなど、いわゆる「スイーツ」です。

もし、毎晩寝る前に甘いものが食べたくなるという方は、夕食後のデザートとして楽しんでみてはいかがでしょうか。
食事をした直後なら血糖値の急上昇も防げて、インスリン（肥満ホルモン）の分泌も緩やかになります。

我慢のしすぎはストレスになるので、就寝前以外で、適度に楽しむようにするといいでしょう。

空腹感を和らげるコツはある？

では、食べ物以外で空腹を和らげるコツはどのようなものがあるのでしょうか。

・温かいノンカフェインのお茶を飲む

温かいノンカフェインのお茶を飲むことで、空腹感をごまかすことができ、身体が内側から温まるので入眠効果にも役立ちます。
白湯でもいいですが、温かい「ハーブティー」や「ルイボスティー」「麦茶」などその日の気分に合わせて茶葉を楽しむと気分も上がります。

おしゃれなカップに淹れてゆっくり飲むことで、心が満たされて空腹感を和らげる効果も期待できますよ。

・歯みがきをする

何か食べたい！と感じた時に有効な方法が「歯みがき」です。
その理由の一つは「綺麗になった口の中を汚したくない」という心理がはたらくことです。
歯磨きをすることで脳に食事が終わったと認識させることにも役立ちます。
また、ミント系の歯磨き粉には空腹をごまかして食欲を抑える効果も期待できるといわれているため、寝る前の歯磨きにぜひ活用しましょう。

・軽くストレッチやヨガをする

空腹を和らげるために、軽く運動することがおすすめです。
空腹の原因は「血糖値が下がること」が関連していますが、運動をするとアドレナリンが分泌され一時的に血糖値を上がることが期待できるのです。
空腹を感じたら、軽くストレッチやヨガをすると良いでしょう。
激しい運動だと逆に糖質を消費してしまい空腹感をあたえてしまうので、避けたほうが無難です。

・半身浴をする

空腹を感じた時に、お風呂にまだ入っていない場合は、ゆったりと「半身浴」をすることもおすすめです。
体温より少し高めの温度に設定し、湯船に浸かることで空腹のイライラを紛らわすことができます。
アロマや入浴剤などを入れて好きな香りに包まれたり、好きな音楽をきいて過ごすことでリラックス効果も高まりますよ。
また、湯冷めしないように、30分以内にとどめると良いでしょう。

まとめ

今回は、寝る前に食べても大丈夫な「ヘルシー夜食」のご提案や「寝る前に避けたい食べ物や飲み物」を紹介しました。

＜寝る前に食べて良い食べ物＞
・豆腐
・ヨーグルト
・味噌汁

＜寝る前に避けたい食べ物や飲み物＞
・カフェインを含む飲み物
・アルコール
・脂質の多い食べ物
・糖質の多い甘い食べ物

空腹を我慢して眠れないよりは、影響の少ない食べ物を摂取して眠りについた方が、質の良い睡眠をとれることがあります。
寝る前にお腹がすいたときは、今回紹介した内容を参考にして、ストレスをためず過ごしましょう。

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております

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