鉄分不足になると、パフォーマンスを最大限発揮できなくならないかと心配ですよね。

また、女性は月経や妊娠、授乳などで、鉄分が多く必要となることは分かっていても、一体どれくらい必要なのかを知らない方も多いはずです。

今回は、鉄は体の中で何に使われるのか？から、1日に鉄分はどれくらい必要？、鉄分サプリを飲むときのポイントなど、鉄分不足にまつわるお話をまるっとお伝えしていきます！

鉄分不足になるとどうなる？基礎から解説

体の中の鉄

鉄は人にとって大事なミネラルの1つです。
健康な成人の体内に保有している鉄の量は、3～4gです。
そのうち、60～70％がヘモグロビン鉄として、肺から全身へ酸素を運搬する役目をしています。
また20～30％は、貯蔵鉄として体内に保管されています。
貯蔵鉄とは、鉄分不足になった時のために、肝臓や脾臓などの臓器に貯蔵されている鉄のことです。
そのほかは、組織鉄や血清鉄として、筋肉や皮膚、血液中に存在しています。
食べ物に含まれる鉄は十二指腸と、一部が空腸上部から吸収されます。

鉄分とは

鉄分には、実はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があるのをご存知でしょうか。
ヘム鉄は、主に肉や魚といった動物性食品に含有している鉄分です。
食材として摂取した場合の吸収率は、およそ25％だと報告されています。

対して、非ヘム鉄は植物性食品に多く含有している鉄分です。
ヘム鉄はそのままの状態で吸収できる一方、非ヘム鉄は腸で、還元酵素と呼ばれる酵素に助けてもらわないと吸収されません。
非ヘム鉄の吸収率は5％程度であり、ヘム鉄の5分の1程度しか吸収されないのです。
このため、非ヘム鉄を効率良く吸収するには、一緒に食べる食品の組み合わせがポイントになります。

一日の推奨量

1日に鉄分をどれくらい摂れば良いのかは、
・性別
・年齢
・月経の有無
・妊娠・授乳しているかどうか
など、「体が鉄をどれくらい必要としている時期か」によって異なります。
ここでは、厚生労働省が定めている食事摂取基準をもとに、成人（18歳以上）の鉄の推奨量を載せています。
推奨量とは、該当する量の栄養素を摂取した場合に、97.5％の人が充足する量のことです。

男性の推奨量

年齢（歳）	推奨量（mg）
18～29	7.5
30～49	7.5
50～64	7.5
65～74	7.5
75～	7.0

女性の推奨量

年齢（歳）	推奨量（mg）
	月経無し	月経あり
18～29	6.5	10.5mg
30～49	6.5	10.5mg
50～64	6.5	11.0
65～74	6.0	-
75～	6.0	-

妊娠している女性および、授乳期における、推奨量に加える付加量は以下の通りです。

対象期間	付加量（mg）
妊娠初期	2.5
妊娠中期	9.5
妊娠後期	9.5
授乳期	2.5

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）

鉄分不足になると…

鉄分不足によって起こる疾患として、鉄欠乏性貧血が挙げられます。
鉄欠乏性貧血とは、体内で鉄が不足し、ヘモグロビンを作る量が減少してしまって起こる貧血をいいます。

貧血の中で、最も頻度が高いと言われています。
日本では貧血患者の3分の2が、鉄欠乏性貧血だとも報告されているほどです。

鉄分不足になってしまう原因には、
・吸収低下
・鉄の需要増大
・喪失の亢進 の3つがあります。

鉄分不足の原因

｜吸収低下
胃の切除手術や、無胃酸症を患っている方は、鉄の吸収がうまくできないため、鉄分不足になりやすいです。
また、ダイエットや偏食で、偏った食事を続けていると、そもそも体内に入る鉄分量が少ないため、鉄分不足の原因になってしまいます。

｜鉄の需要増大
妊娠中や授乳中の方は、赤ちゃんへ血液や母乳を通して、栄養を与えるために鉄の需要が増えます。
需要が増えても、摂取量が変わらないままでいると、鉄分不足になります。

｜喪失の亢進
月経・婦人科疾患・慢性消化管出血があると、血液が失われると同時に、鉄分も多く失う原因となります。

鉄分不足を補うには、サプリメントが効果的？

 

鉄分不足の原因

厚生労働省が実施した令和元年度の国民健康・栄養調査結果によると、鉄の摂取量の平均値（1日あたり）は、以下の通りでした。
特に月経がある女性・妊婦・授乳婦では、推奨量に比べて、摂取量平均値が少ないため、鉄分不足になりがちだと推測されます。

参考：厚生労働省｜国民健康・栄養調査結果（令和元年）

鉄分を含む食材

鉄を含む食材に、どんなものがあるのかご紹介します。

動物性食品

食品名	可食部100gあたりのmg
あゆ（天然／内臓／焼き）	63.0
あわび（塩辛）	34.0
あさり（缶詰／水煮）	30.0
ぶた（スモークレバー）	20.0
とり（肝臓／生）	9.0

植物性食品

食品名	可食部100gあたりのmg
赤こんにゃく	78.0
あおのり（素干し）	77.0
乾燥きくらげ	35.0
乾燥マッシュポテト	12.0
大豆はいが	12.0

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

動物性食品に含まれる鉄分は、ヘム鉄なので吸収率が高いですが、毎日摂るとなると調理が大変です。
さらには動物性食品には脂質が多く含まれているので、毎日食べるのは栄養バランスの観点からも懸念があります。

一方で、植物性食品の表では、動物性食品に比べて脂質は少ないものの、「可食部100あたり」という点に注意が必要です。

鉄分サプリの飲み方で注意すべきポイントとは？

鉄分サプリの飲み方

鉄分サプリを飲む場合には、「お水で飲む」ことをおすすめします。
これは、飲み物によって、鉄の吸収を邪魔しないようにするためです。

たとえば、コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を邪魔してしまいます。

通常の量であれば問題ないとの報告もありますが、摂り過ぎの場合は影響があると推測されるのです。
たとえ少しでも吸収の邪魔とはならないように、サプリはお水かぬるま湯で摂取するのが良いでしょう。

飲み合わせの良い食材

鉄の吸収を促進する栄養素に、ビタミンCがあります。

ビタミンCは還元作用があるため、体内で鉄が還元されて吸収されるのを助けてくれます。
特に、非ヘム鉄を多く含んでいる植物性食品を摂取する場合に、一緒に摂っておきたい栄養素です。
ビタミンCを含む食材には、赤ピーマン、ほうれん草、ブロッコリー、イチゴなどがあります。

ただし、ビタミンCは水溶性ビタミンなので、効率良く摂取するには調理法に工夫が必要です。
茹でるとお湯に溶け出していきやすいため、火を通す場合は電子レンジ調理がおすすめです。
ほかには、スープにしてビタミンCが溶け出ている煮汁ごと食べられる調理法も良いでしょう。

鉄のサプリを摂る場合には、ビタミンCも一緒に入っているものがおすすめです。

 

過剰症について

通常の食生活で、鉄の過剰症になる可能性はありません。
けれども、サプリメントや鉄分を含む栄養機能食品を、1日の目安量を大幅に超えて食べ続けるなどすると、鉄を摂り過ぎて過剰症になる恐れがあります。

厚生労働省では、薬の服用を除く鉄の耐容上限量として、15歳以上の男性では50mg／日、15歳以上の女性では40mg／日と設定しています。

サプリは、あくまで日常の食生活を補助するためのものです。
パッケージに記載されている目安量を守って、適切に利用するようにしましょう。

まとめ

鉄分不足や鉄分サプリの飲み方について解説しました。

鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分類され、非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄の5分の1程度しかありません。
鉄分を効率良く吸収するためには、ビタミンCを一緒に摂るのがポイントです。

食事から鉄分を摂ることが難しい場合は、鉄分サプリを利用すれば、簡単に鉄分を補うことができます。

特に月経のある女性や、妊婦、授乳婦の方は、鉄分不足になりやすいため、サプリをうまく使いながら鉄分補給していきましょう。

参考：薬がみえる｜vol.2

※本記事は管理栄養士監修のもと作成しております

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